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Training: Dreimal E macht schnell
Locker oder intensiv? Lange oder kurz? Es ist gar nicht so einfach, im Training die richtige Mischung aus Be- und Entlastung zu finden. Eine Zauberformel aus drei Buchstaben hilft Ihnen aus der Klemme.
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Schnüren Sie auch manchmal die Laufschuhe, ohne zu wissen, welches Trainingsziel Sie verfolgen? Laufen einfach mal drauflos und schauen, wie es geht? Und wenn Sie am Ende der Runde merken, dass es gut läuft, hängen Sie einfach noch ein paar schnelle Kilometer dran - Hauptsache, es war anstrengend? Da sind Sie nicht allein. Schon aufgrund zeitlicher Zwänge entwickelt sich das Training oft zu einem zusammengewürfelten Menü. Im Trainingstagebuch lesen sich die vielen zurückgelegten Kilometer schließlich ganz gut. Aber haben Sie schon einmal daran gedacht, dass Ihr Organismus verwirrt sein könnte, wenn Sie am Anfang locker vor sich hin traben und am Ende, nur um das Gewissen zu beruhigen, noch einmal das Tempo erhöhen? Wie soll er sich da zielgerichtet anpassen?
Helfen kann jetzt nur ein klarer Fokus auf die Wirkung, die ein Training haben soll. Nur so vermeiden Sie ein Gewirr aus verschiedenen Belastungsstrukturen und können Ihr Training effektiv gestalten. Denn wie heißt es so schön? Wer nicht weiß, wohin er will, darf sich nicht wundern, wenn er ganz woanders ankommt. Die Einteilung Ihrer Trainingsplanung nach den drei E‘s soll Sie wieder auf den richtigen Weg bringen.
Drei Elemente
Die Formel "E" gibt Ihnen die Möglichkeit, vor jeder Trainingseinheit ganz klar das Hauptziel zu definieren - das sorgt nicht nur für eindeutige Vorgaben, sondern hat auch den Vorteil, dass Sie sich am Ende auch noch über das Erreichte freuen können. Das erste E steht für Erholung und richtet sich an die wichtigen regenerativen Einheiten, die letztlich dafür sorgen, dass Ihr Organismus wieder in sein biologisches Gleichgewicht findet und für anstehende Belastungen bereit ist. Unterschätzen Sie diese Einheiten nicht, sondern denken Sie immer wieder daran, dass sich Ihr Körper nur während der Trainingspausen und regenerativen Phasen weiterentwickelt. Eine zu häufige Abfolge von harten Belastungen lässt ihm keine Chance, sich wieder auf ein Niveau zu begeben, auf dem er hohe Intensitäten verkraften kann. Beachten Sie: Wenn Sie sich vor einer Trainingseinheit das Erholungs-E vornehmen, so sollten Sie diese auch streng im regenerativen Pulsbereich absolvieren.
Das zweite E steht für die Erhaltung der Form. In einer Phase zwischen zwei wichtigen Wettkämpfen werden Sie Ihre Form nicht stark verändern können. Es ist aber sehr wohl möglich, die Leistungsfähigkeit für längere Zeit auf einem hohen Niveau zu halten, regelrecht zu konservieren. Trainingseinheiten, in denen Sie sich für kurze Zeit in Wettkampfgeschwindigkeit fortbewegen, erfüllen diesen Zweck sehr gut. Gleichzeitig liefern sie auf mentaler Ebene die Bestätigung, dass die Form "noch da" ist. Eine andere Aufgabe erfüllen Einheiten zur Formerhaltung zum Beispiel in Trainingslagern: Absolvieren Sie hauptsächlich ein Radtrainingslager, sollten Sie mit kurzen aber intensiven Laufeinheiten die "Memorytaste" drücken und Ihren Körper so daran erinnern, dass er nicht nur Radfahren kann. Dann bleibt die Laufform auch dann erhalten, wenn Sie sich zwei Wochen lang auf eher kurze Einheiten beschränken und sich stattdessen auf das Radfahren konzentieren.
Das dritte E steht für Entwicklung, also den Trainingsbereich, in dem Sie Ihre Leistungsfähigkeit steigern. Ganz besonders wichtig ist dabei die Zielrichtung, die Sie klar und eindeutig formulieren müssen: Handelt es sich eher um schnelligkeitsorientierte Belastungen? Wollen Sie Ihre Grundlagenausdauer verbessern? Oder möchten Sie die Umstellungsfähigkeit vom Radfahren zum Laufen trainieren? Je klarer Sie Ihre Ziele im Vorfeld festlegen, desto einfacher wird Ihnen die Umsetzung in der Praxis fallen. Und nicht nur das: Trainingsreize im Entwicklungsbereich beschleunigen die physiologische Anpassung.
E’s im Rhythmus
Nun werden Sie zu Recht die Frage nach der optimalen Abfolge der drei E‘s im wöchentlichen Trainingsablauf stellen. Grundsätzlich strebt man im Training natürlich immer danach, die Wirkungen auf den Körper Schritt für Schritt zu steigern. Dafür benötigt er Reize, die ihn zu einer Anpassung zwingen. Mitunter passiert es aber sogar den erfahrensten Athleten, dass sie nicht die richtige Abfolge der Belastungen finden und die Form trotz harten Trainings eher sinkt als steigt. Je besser Sie trainiert sind, desto schwieriger wird es, die Abfolge von Erholung, Erhaltung und Entwicklung individuell richtig einzustellen. Zudem haben die leistungsbestimmenden Systeme wie Ausdauer und Kraft sehr unterschiedliche Anpassungszeiträume. Mit steigendem Niveau müssen Sie Ihre Trainingsreize deshalb deutlich gezielter und spezifischer platzieren. Einsteiger haben es da einfacher: Sie werden mit der Aufnahme eines regelmäßigen Trainings schnell spüren, dass Ihre Leistungsfähigkeit fast wöchentlich wächst - vorausgesetzt natürlich, dass sie sich hin und wieder auch das Erholungs-E gegönnt haben.
Wie findet man nun den Zugang zu einem optimierten Trainingsablauf? Langjährige Forschungen und Praxiserfahrungen haben gezeigt, dass Sie sich recht gut an einem groben Schema orientieren können. Als vorteilhaft hat sich ein 3:1-Rhythmus erwiesen, bei dem nach ansteigender Belastung über drei Tage ein Ruhetag oder eine regenerative Einheit folgen. So erhält der Körper zum richtigen Zeitpunkt die Erholung, die er benötigt, und gerät nicht in ein belastungsbedingtes Übertraining. Diesen Mini-Zyklus können Sie deshalb fortwährend anwenden. Wenn Sie die Intensität dann mit den einzelnen aufeinander folgenden Zyklen ebenfalls steigern, trainieren Sie nach dem Prinzip der Superkompensation: Nach wiederholten Reizen auf den Organismus regenerieren sich die beanspruchten Systeme während der anschließenden Pause über das Ausgangsniveau hinaus. Das Ergebnis ist die Leistungssteigerung.
Der Masterplan
Doch eine Vorarbeit sollten Sie noch erledigen: Bestimmen Sie jedes Mal zu Beginn einer Trainingsphase, welche Ziele Sie anstreben. Hinterfragen Sie auch, wie viel Zeit Sie in das Training investieren können oder wollen. Hilfreich ist, wenn Sie sich dafür ein individuelles Profil erstellen. Wo liegen Ihre Stärken, wo die Schwächen? Auch auf dessen Basis können Sie sehr schnell eine persönliche Leitlinie für Ihre Trainingsplanung entwickeln. Erinnern Sie sich an das Sprichwort? Richtig: Nur wer einen klaren Fokus auf das hat, was er erreichen möchte, kann die passenden Maßnahmen entwickeln. Nach jedem Wettkampf sollten Sie Ihre Zielsetzung überdenken und gegebenenfalls neu justieren, damit Sie nicht vom Weg ab- und am Ende vielleicht ganz woanders ankommen. Vielleicht werden Sie aber auch feststellen, dass Sie auf dem richtigen Weg und Ihre Ziele zum Greifen nah sind.
von Holger Lüning
So trainieren Sie nach den drei E‘s
Die systematische Aneinanderreihung der drei E‘s ist eines der Geheimnisse eines effektiven Trainings. Finden Sie mit Hilfe dieser Einteilung zunächst eine Grundstruktur - dann wird Ihnen die weitere Planung viel leichter von der Hand gehen.
Geeignete Trainingseinheiten
E wie Erholung
-Â Training im regenerativen Herzfrequenzbereich
- regenerative Maßnahmen wie Sauna, Massage
-Â Alternativsportarten (z. B. entspannte MTB-Tour)
-Â Stretching und gymnastische Ãœbungen
E wie Erhaltung
-Â allgemeines Grundlagentraining im aeroben Herzfrequenzbereich
-Â kurze Anteile mit Schnelligkeitstraining oder kurzes Koppeltraining
- allgemeines Kräftigungstraining
-Â Alternativsportarten (z. B. Skilanglauf, MTB)
E wie Entwicklung
-Â Training der spezifischen Grundlagenausdauer
-Â Schnelligkeitstraining
- spezifisches Kräftigungstraining
-Â wettkampfnahes Training
möglicher Wochenverlauf (14 Tage, Ziel: olympische Distanz)
Montag:Â Entwicklung (z. B. Schnelligkeit)
Dienstag:Â Entwicklung (z. B. anaerobe Ausdauer)
Mittwoch:Â Entwicklung (z. B. aerobe Ausdauer)
Donnerstag:Â Erholung (z. B. Massage, Sauna)
Freitag:Â Â Erhaltung (z. B. kurzes Koppeltraining)
Samstag:Â Entwicklung (z. B. aerob-anaerobe Ausdauer)
Sonntag:Â Entwicklung (z. B. aerobe Ausdauer)
Montag:Â Erholung (z. B. Massage, Sauna)
Dienstag:Â Erhaltung (z. B. Radausfahrt im regenerativen Bereich)
Mittwoch:Â Entwicklung (z. B. aerob-anaerobe Ausdauer)
Donnerstag:Â Entwicklung (z. B. aerobe Ausdauer)
Freitag:Â Â Erholung (z. B. Massage, Sauna)
Samstag:Â Entwicklung (z. B . aerobe Ausdauer)
Sonntag:Â Entwicklung (z. B. aerobe Ausdauer)
Dieser Artikel stammt aus triathlon Nr. 76(Okt.-Dez. 2009). Diese und andere Ausgaben können Sie in unserem Shop nachbestellen. Ältere Ausgaben der Zeitschriften triathlon, triathlon special und triathlon training können Sie in unserem großen Online-Archiv nachlesen. |
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